فایل مورد نظردر قالب pdf  با حجم 5.04 مگابایت می باشد. دوستان گرامی و دانشجویان ارجمند و عزیز در صورت تمایل می توانید این فایل بسیار با ارزش را به صورت مستقیم از سایت بیست میشم تهیه بفرمائید.

 

 

کتاب راهنمای بدنسازی برای سنین پایه

گردآوری و ترجمه : ابراهیم مزارعی و میثم وفایی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

بدنسازی چیست؟

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم بیان دارد بدنسازی یک ورزش بسیار کاربردی برای داشتن اندامی زیبا و سلامت است. در حقیقت ورزش بدنسازی بدن را عضلانی و به شکل دلخواه در می‌آورد.

در این ورزش با تلفیق تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب عضلاتی قدرتمند و اندامی ورزیده خواهید داشت.

به فردی که تمرینات سخت ورزش بدنسازی را انجام می‌دهد، بدنساز می‌گویند. در بدن سازی حرفه ‌ای فرد فیگورهای مشخصی را انجام می‌دهد. به همین ترتیب رتبه بدنسازان بر اساس تقارن عضلانی، حجم توده عضلانی، اندازه و سایز عضلات، فیگورها و ژست‌ها رتبه بندی می‌شوند.

بدنسازی رشته‌های مختلفی دارد و در هر رشته سبک تمرین و نوع عضله ‌سازی متفاوت است که در ادامه می‌خوانیم. در این مطلب از فیتامین درباره تاریخچه ورزش بدنسازی، انواع آن و تغذیه در بدنسازی مطالبی ارائه می کنیم.

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

 

تاریخچه ورزش بدنسازی

باتوجه به راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم ورزش بدنسازی از زمان‌های بسیار دور رواج داشته و فقط شکل آن متفاوت بوده است.

در زمان‌ مصر باستان، بلند کردن سنگ‌های سنگین (به‌‌عنوان وزنه) رواج زیادی داشت. وزنه‌بردارهای قدرتمند در نمایش‌های عمومی ظاهر شده و یکدیگر را به چالش می‌کشیدند.

البته در آن زمان تمرکز روی پرورش اندام نبود. حتی اغلب آن‌ها اندامی پر چربی، ولی صرفا درشت و قوی هیکلی داشتند.

طبق راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم این نمایش‌ها تا اواخر قرن نوزدهم میلادی ادامه داشت.

در همان زمان یوجین ساندو (Eugene Sandow) عنوان قوی‌‌ترین مرد را به دست آورد. یوجین ساندو (پدر بدنسازی مدرن) در نمایش‌ «قوی‌ترین مرد جهان» به تماشاچی‌ها اجازه داد از اندام زیبا و عضلانی او لذت ببرند.

پس از آن به سرعت ورزیدگی، زیبایی، قدرت و عضلات پرورش یافته او مشهور شد. همچنین سبک او معروف و وسایل تمرینی (هالترها، وزنه‌ها و دمبل‌) او پر فروش شد.

به همین ترتیب کم‌کم ورزش بدنسازی با هدف «ساختن اندام عضلانی، ورزیده و قدرتمند» بین مردم و ورزشکاران جا باز کرد. امروزه شاهد مسابقات جهانی زیبایی اندام با جوایز میلیون دلاری هستیم.

 

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

 

انواع رشته‌های ورزش بدنسازی

براساس راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم بسیاری از ورزشکاران با اندام و تمرینات مختلف بدنساز به حساب می آیند؛ چرا که ورزش بدنسازی رشته‌های مختلفی را شامل می‌شود.

اگر قصد دارید که در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید یا بدنساز هستید. پس شناخت بیشتر این ورزش خالی از لطف نیست و باعث پیشرفت بیشتر شما می‌شود.

رشته‌های ورزش بدنسازی شاید شبیه به هم باشند؛ اما سیستم تمرینی، رژیم غذایی و حتی برنامه ریکاوری هر کدام با یک دیگر متفاوت است.

 

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

 

1. پرورش اندام (بادی بیلدینگ)

باتوجه به راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم پرورش اندام (بادی بیلدینگ) یکی از رشته‌های اصلی ورزش بدنسازی است.

در بادی بیلدینگ عضله ‌سازی و ورزیدگیِ آن با معیار وزن سنجیده می شود؛ بنابراین بدنسازان در این رشته ورزشی بر اساس وزن طبقه‌بندی می‌شوند.

هر چقدر بدنساز قد کوتاهی داشته باشد، شانس بیشتری در مسابقات حرفه‌ای دارد (امکان نمایش بیشتر عضلات در فرد قد کوتاه).

معمولا افرادی با تیپ بدنی آندومورف در رشته پرورش اندام موفق‌تر عمل می‌کنند؛ اما این به آن معنا نیست که دیگر تیپ‌های بدنی نمی‌توانند در پرورش اندام بدرخشند. از قهرمانان رشته بادی بیلدینگ می‌توان به رونی کلمن، هنی لی و آرنولد شوارتزنگر اشاره کنیم.

2. بادی کلاسیک

در سال ۲۰۱۶ بخش بادی کلاسیک (Classic Physique) معرفی شد. این رشته ورزشی یکی از جدیدترین  و جذاب‌‌ترین بخش‌های المپیا است.

بدنسازان این ورزش در طول دوران تمرین به عضله‌سازی و حجم‌‌گیری مشغولند؛ اما به اندازه مردان پرورش اندامی نیز درشت و حجیم نمی‌شوند.

حتی عضلات بیش از حد حجیم از دور مسابقه خارج می‌شوند. در این رشته عموما بدنسازان قد بلند شرکت دارند و عضله ‌سازی بر کشیدگیِ و کات عمقی آن استوار است.

3. فیتنس فیزیک

در سال ۲۰۱۲ طی مسابقات المپیا یک دسته ورزشی جدید به نام فیتنس فیزیک معرفی شد. در این رشته ورزشی تمرکز روی ساختار جذاب بدن است. در حقیقت فیتنس فیزیک نمایش نسبت چشمگیر عرض زیاد شانه به دور باریک کمر است.

پرورش عضلات بازوها، سرشانه، سینه، پشت و ساق در رشته فیزیک مدنظر است.

بدنسازان فیزیک در مسابقات از شلوارک تا روی زانو استفاده می‌کنند. چون توجه روی پرورش عضلات چهار سر ران نیست. شرط نهایی شرکت در مسابقات فیتنس فیزیک چربیِ زیر 5٪ است.

4. وزنه‌برداری (پاورلیفتینگ)

پاورلیفتینگ یک ورزش بدنسازی بسیار قدرتی است. تمرکز این رشته به طور کامل روی قدرت بدنساز است. همچنین استفاده از وزنه‌های سنگین و رکورد وزنه‌برداری در این رشته مورد توجه است.

از آنجا که رقابت در این رشته ورزشی از طریق سنجش قدرت صورت می‌گیرد. بنابراین بسیاری از بدنسازانِ پاورلیفتر صرفا اندام متناسبی ندارند. حتی ممکن است بدن شان چربی هم داشته باشد.

 

 

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

 

تاثیرات بدنسازی بر عضلات

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم بیان دارد  تمرینات قدرتی و مقاومتی مختلف بدنسازان از آن‌ها فرد قوی، ورزیده‌ و عضلانی‌ می‌سازد. تقویت و پرورش عضلات فوایدی بر سلامتی دارد، مانند: تمرینات قدرتی و مقاومتی که عضلات پشتی را هدف قرار می‌دهد.

این تمرینات فقط برای زیبایی و چشم ‌نوازی استایل بدنساز نیست. بلکه برای محافظت از ستون مهره‌ها نیز موثر است. از طرفی ورزش بدنسازی به افراد کمک می‌کند با افزایش توده عضلانی در دوران پیری نیز قدرت خود را حفظ کنند.

 

 

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

 

فواید جذاب ورزش بدنسازی

«بدنسازی» فقط مربوط به عضله سازی و پرورش اندام نیست؛ بلکه روی سلامتی هر فرد تأثیر به‌سزایی می‌گذارد. اگر به دنبال یک رشته ورزشی با فواید جسمی و ذهنی مختلفی هستید. باید بدانید ورزش بدنسازی تمام این موارد را داراست.

1. قدرت و ایمنی بالا

چه کسانی را می‌توان در سالن بدنسازی پیدا کرد؟ بدنسازان آماتور، وزنه‌برداران، دونده‌های ماراتون و رزمی کاران. معمولا همه این افراد را در سالن بدنسازی می‌توانیم پیدا کنیم. تمرینات قدرتی نقاط ضعف بدن را برطرف و نقاط قوت را تقویت می‌کند تا همچنان بدنساز قدرتمند بماند.

هرچه فرد قوی‌تر باشد کمتر در معرض آسیب و صدمه است. از این رو ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای به دلیل برخورداری از مفاصل و عضلات قوی کمتر دچار آسیب می‌شوند. تمرین با وزنه یک روش فوق‌العاده برای تضمین سلامتی در سنین جوانی و پیری است. البته بدنساز باید در حین انجام تمرینات و استفاده از وسایل ورزشی دقت کند.

2. بهبود سلامتی

وزنه‌برداری باعث افزایش تولید هورمون‌های آنابولیک (تستوسترون) می‌شود. هورمون‌های آنابولیک باعث افزایش قدرت بدنی و رشد عضلانی می‌شود. از طرفی بلند کردن وزنه‌های سنگین باعث استحکام استخوان‌ و تاندون‌ می‌شود.

افرادی که مرتباً وزنه می‌زنند دارای میان‌تنه و عضلات پشت قوی هستند. این افراد به‌طور طبیعی کمتر دچار مشکلات و دردهای جسمانی می‌شوند.

افزایش اعتمادبه‌نفس و ایجاد انگیزه در فرد از دیگر ویژگی‌های وزنه‌زدن است. پزشکان و متخصصان بهداشت همیشه به مردم یادآوری می‌کنند: «اگر از عضلات خود استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد».

3. نظم و انضباط شخصی

یکی از بهترین مزایای روانی تمرین با وزنه و بدنسازی، ایجاد نظم و خود کنترلی است. از این رو بدنساز مجبور است برای رسیدن به اهداف ورزشی، وارد یک روال منظم از تمرین، تغذیه، استراحت شود. پس این روند در طولانی‌مدت باعث افزایش نظم و انضباط در فرد می شود.

هرچه نظم و انضباط فردی بیشتر تقویت شود. از آن طرف احتمال موفقیت در تمرینات و حتی زندگی شخصی بیشتر است.

4. افزایش تراکم استخوان

متاسفانه امروزه پوکی استخوان به دلیل سبک زندگی ناسالم بسیار شایع است. پس از انجام تحقیقاتی درباره این بیماری مشخص شد. فقط با 6 ماه وزنه زدن، تراکم مواد معدنی داخل استخوان حدود 13 درصد افزایش یافته است.

تمرینات چند مفصلی مثل اسکات و لانگز در بالا رفتن تراکم استخوان بسیار موثر هستند؛ اما فقط تمرین کافی نیست؛ بلکه در برنامه غذایی کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان قرار گیرد.

در یک کلام: بدن سازی نه‌تنها اندامی ایده‌آل بلکه ذهنی متناسب می‌آفریند. همچنین تقویت عضله با وزنه به‌صورت مداوم مزایای جسمی و روانی زیادی دارد. مزایای آن شامل موارد مختلف است: چربی سوزی، افزایش استقامت، رشد عضلات و تناسب اندام.

 

 

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

آشنایی با بدنسازی بانوان

در گذشته اکثر بانوان تصورشان از بدنسازی بدن‌های درشت و حجیم مردانه بود. به‌خاطر همین ترس از انجام تمرینات مفید ورزش بدنسازی دوری می کردند؛ اما امروزه زنان هم از تمرینات قدرتی بهره‌مند می‌شوند. بدون این‌که ترس از اندام مردانه داشته باشند.

ورزش بدنسازی به چند دلیل برای بانوان لازم است. این دلایل شامل موارد مختلف است: زیبایی پوست، پیشگیری از آسیب‌های مفصلی، بهبود دردها، نشاط و جوانی.

 

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

 

بدنسازی بانوان را چطور شروع کنم؟

• در اولین قدم به یک کارشناس ورزشی احتیاج دارید. به سراغ هر کسی که در اینستاگرام زیبا و چشمگیر به نظر می‌رسد، نروید. بلکه مربی کارشناس و حرفه ای پیدا کنید.
• تغذیه و رژیم را حرفه‌ای دنبال کنید. قرار دادن درشت مغذی ها در برنامه غذایی برای بدنسازی ضرورت است. از طرفی کالری مصرفی روزانه نیز تحت کنترل باشد. برای این منظور می‌توانید از برنامه غذایی بدنسازی فیتامین استفاده کنید.
• وزنه و دمبل را به تمرینات اضافه کنید. اگر خیلی مبتدی هستید متناسب با قدرت بدنی‌تان از دمبل‌های سبک استفاده کنید. اگر دمبل ندارید می‌توانید دمبل از خانگی یا کش ورزشی استفاده کنید.
• وقت کافی بگذارید: اگر قصد دارید کاهش وزن و چربی‌سوزی داشته باشید باید واقع بین باشید. برنامه بدنسازی شما اگر اصولی باشد. ناگهان 10 کیلو لاغر نخواهید شد. افزایش حجم و قدرت عضلات به زمان و تلاش مداوم نیاز دارد.

 

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

فایل مرتبط برای شما :

دانلود کتاب رژیم غذایی کیتوجنیک اثر فلوریا ورنوس

 

 

اشتباهات رایج در ورزش بدنسازی

در این قسمت  از راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم لیستی از شش اشتباه رایج در ورزش بدنسازی را معرفی می‌کنیم. اگر انتظار دارید در مسیر این ورزشِ پر طرفدار به‌‌خوبی پیشرفت کنید. باید در حین تمرین حواستان باشد تا آسیبی به اندام‌هایتان وارد نشود.

اشتباه 1: سبک وزنه زدن

ماهیت تمرینات ورزش بدنسازی این است که عضلات را به چالش بکشد. قرار نیست وزنه و دمبلی را دست بگیرید که برای شما مثل پَر کاه است. اگر وزنه برایتان خیلی سبک است تاثیری روی رشد عضلات و افزایش قدرت ندارد.

یادتان باشد قرار نیست همیشه وزنه‌های ثابتی داشته باشید؛ به‌طور مثال اگر شش ماه پیش از دمبل ۲ کیلویی برای تمرین سرشانه استفاده می‌کردید. حالا باید کمی پیشرفت کنید و دمبل سنگین‌تری بردارید. هرچه دمبل برایتان سبک می‌شود یعنی شما قوی‌تر شده‌اید.

اشتباه 2: سنگین زدن

اگر چه قوی‌تر شدن بسیار مهم است؛ اما وزنه‌زدن سنگین به هر قیمت اشتباه دیگری است. متاسفانه بیشتر بدنسازان وقتی کمی حرفه‌ای می‌شوند از وزنه‌هایی بیش از توان شان استفاده می کنند.

وزنه خیلی سنگین (و فراتر از توان) زدن بدتر از سبک‌ زدن است. در حقیقت این کار خطرناک و باعث اتفاقات ناگوار می شود.

نکته: اگر وزنه‌تان را 10٪ کاهش دهید. بعد به جای آن از تمرین تمرکزی استفاده کنید بازهم موثر است. همیشه باید به تدریج وزنه‌های خود را با حفظ انجام صحیح تمرین افزایش دهید.

اشتباه 3: برنامه تمرینی نامناسب

داشتن یک برنامه تمرینی اشتباه بدترین مورد ممکن برای داشتن اندام ایده‌آل است. اگر همه چیز روی حساب باشد؛ ولی برنامه خوبی نداشته باشید. پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت. اولویت روی تمرینات چند مفصلی و بعد تک مفصلی است.

تمرینات چند مفصلی شامل: اسکات، پرس پا، ددلیفت است.

تمرین تک مفصلی شامل: جلو بازو دمبل است.

بهره‌مندی از برنامه استاندارد و معرفی تعداد انجام حرکات نقش مهمی در پیشرفت بدنساز دارد. برای داشتن یک برنامه استناندارد با مربیان مجرب فیتامین مشورت کنید.

اشتباه 4: اسکوات نزدن

اسکات برای ران و باسن و کل بدن بسیار مهم است. همچنین یک حرکت مفید برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو است.

از دیگر مزایای حرکت اسکوات می توان موارد مختلفی نام برد، شامل: رشد و تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، بهبود تعادل بدن، چربی سوزی، افزایش تراکم استخون و بهبود وضعیت فرد در سنین پیری.

 

اشتباه 5: عدم تغذیه کافی برای بدن

مواد غذایی سوخت عضلات هستند. اگر ورزشکار به عضلات خود پروتئین و انرژی نرساند. پس چطور ممکن است عضلات رشد کنند و قدرت بدنساز بالا رود.

اشتباه 6: از هر کسی برنامه گرفتن

در گذشته همه در باشگاه صاحب نظر بودند و مدام توصیه‌های ورزشی برای دیگران داشتند. برای این٬که حرفه‌ای باشید با یک مربی و برنامه پیش بروید و مدام از این و آن مشورت نگیرید.

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

فایل مرتبط برای شما :

دانلود کتاب رژیم غذایی کیتوجنیک اثر فلوریا ورنوس

 

معرفی مکمل‌های بدنسازی

بیشتر بدنسازان در کنار ورزش بدنسازی به دنبال مکمل‌ها هستند تا زودتر به هدف ورزشی برسند. مصرف مکمل رایج و ایمن است؛ اما مهم تر از آن مقدار و زمان مصرف این مکمل‌ها است.

اگر بدنساز تازه‌ کاری هستید احتیاجی به مصرف مکمل نیست. برای خرید یک مکمل استاندارد و متناسب با تمرینات‌تان با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

مکمل‌های پروتئینی

پروتئین مهم‌‌ترین و اصلی ترین درشت مغذی در بدنسازی است. بدن تمام افراد به پروتئین نیاز دارد؛ اما ورزشکاران بیشتر به آن نیاز دارند. در ادامه چند مکمل مهم را معرفی می کنیم:

1. پروتئین وی

مایع تولید شده از شیر یا پنیر همان پروتئین وی است. پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌‌های افزایش حجم و قدرت در ورزش بدنسازی است. هر یک اسکوپ پروتئین وی 80 درصد پروتئین، 20 درصد کربوهیدرات و 0 درصد چربی دارد.

سرعت جذب: به دلیل حل‌شدن مولکول های پروتئین در آب با پی اچ پایین سرعت جذب آن نیز بالا است.

زمان و دوز مصرفی: 10 تا 30 گرم، حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین.

میزان مصرف ایده‌آل: 10 تا 30 گرم بعد از تمرین.

 

2. پروتئین کازئین

پروتئین کازئین در شیر گاو یافت می‌شود. این مکمل حاوی آمینواسیدهای ضروری به ‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است.

سرعت جذب: به دلیل تشکیل توده مولکولی در پی اچ پایین معده، سرعت جذب آن پایین است.

زمان و دوز مصرفی: این پروتئین را به میزان 30 تا 10 گرم، یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید.

مصرف ایده‌آل: به دلیل تأثیرات آنابولیک در طولانی‌‌مدت برای زمان‌هایی که جذب پیوسته پروتئین امکان‌پذیر نیست یا وعده‌ای حذف می‌شود، مناسب است. آمینو اسیدها باعث بهبود مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب است.

کازئین یک پروتئین دیر هضم است و جایگزین مواد مغذی دیگر است. بنابراین اگر یک یا دو وعده در روز مصرف شود بسیار کاربردی است.

3. کراتین

مکمل کراتین کارآمد‌ترین مکمل غذایی برای افزایش ظرفیت تمرینی است. کراتین ظرفیت آدنوزین تری فسفات را حین تمرین در بدن بهبود می بخشد. همچنین با مصرف کراتین کیفیت تمرینات و عملکرد بدن افزایش می یابد.

زمان و دوز مصرف: روزانه 20 گرم در هفته اول و از هفته‌های بعد روزانه به میزان 10 گرم مصرف کنید.

4. مکمل BCAA

آمینو اسیدهای شاخه ‌دار  (BCAA)، لوسین، ایزولوسین و والین آمینواسیدهای بی‌همتایی هستند. زیرا لوسین به طور مستقیم به شکل انرژی حین تمرین در عضله مصرف می‌شود. بنابراین به ‌سرعت تخلیه شده و عملکردی بیشتر مشابه هورمون دارد.

5. بتا آلانین

بتا آلانین در افزایش حجم عضلات، چربی‌سوزی بیشتر و بهبود ریکاوری بین سِت‌ها کارآمد است. هرچه شدت تمرینی بیشتر شود، عضله‌سازی نیز افزایش پیدا خواهد کرد.

انجام تمرینات چالشی‌ و طولانی‌ باعث کاهش کالری و در نتیجه چربی سوزی بدن می شود.

بتا آلانین می‌تواند باعث تقویت چربی‌‌سوزی به‌طور غیرمستقیم شود، که به دلیل تأثیر آن در افزایش شدت تمرین است. مصرف این مکمل در دوز‌های بالا در بعضی موارد باعث احساس خارش در صورت می‌شود.

زمان و دوز مصرف: 30 دقیقه قبل از تمرین یک پیمانه مصرف کنید.

فایل مرتبط برای شما :

دانلود کتاب رژیم غذایی کیتوجنیک اثر فلوریا ورنوس

 

 

راهنمای بدنسازی برای سنین پایه | 20 میشم

 

تفاوت بدنسازی و فیتنس

ممکن است فکر کنید هر چه عضلات شما بزرگ‌تر باشند. یعنی شما سالم‌ و قوی‌تر هستید. در حالی ‌که داشتن عضلات حجیم، سلامتی و قدرت بدنیِ شما را تضمین نمی‌کند. در ادامه موارد تفاوت ورزش بدنسازی و فیتنس را معرفی می کنیم:

• بدنسازی باعث رشد توده عضلانی، کاهش ابتلای فشار خون بالا، کنترل کلسترول، چاقی و استحکام استخوان می شود. با این حال سلامتی قلب و عروق و انعطاف بدنی به اندازه عضلات بستگی ندارد.
• ورزش فیتنس روی انعطاف عضلات و مفاصل، چابکی و سلامت قلب و عروق تمرکز دارد. فیتنس در کنار قدرت بدنی و توده عضلانی ورزیده از معیارهای سلامت است. بنابراین با داشتن عضله دو سر ران کوچک همچنان به اندازه یک بدنساز قوی هستید. چون فیتنس باعث تقویت بدن در عین حفظ فرم عضلات و زیبایی اندام است.
• ورزش بدنسازی معجزه عضلات عظیم را به شما اعطا می‌کند. فیتنس و تناسب اندام سلامت عمومی شما را افزایش می‌دهد.

 

 

 

IRT 5,000 – خرید نهایی کردن خرید مورد به سبد خرید اضافه شد